الوقاية الشاملة من إصابات الركبة: تجاوز تقوية العضلة الرباعية إلى استقرار الجذع والورك

القفز إلى القسم

• التغذية لصحة الركبة والوقاية من الإصابات
• مشكلة التركيز المنعزل على تقوية العضلة الرباعية
• الأهمية الحاسمة لتقوية الورك والجذع
• فوائد التمارين الوظيفية لاستقرار الركبة
• الوقاية من إصابات الركبة للعدائين والرياضيين
• نهج شامل لإعادة تأهيل الركبة

التغذية لصحة الركبة والوقاية من الإصابات

يناقش الدكتور بابلو جيلبر، دكتور في الطب، التغذية كعنصر أساسي للصحة العامة، مما يدعم بشكل غير مباشر الوقاية من إصابات الركبة. ويذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد "صحيح"، بل إن أي عادة غذائية تجعل الشخص يشعر بالراحة وتوفر تناولًا متوازنًا للعناصر الغذائية الكبرى تكون مفيدة. النظام الغذائي الذي يحتوي على مصادر جيدة للبروتين لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات للطاقة، والدهون الصحية، ضروري للحفاظ على قوة ومرونة الأنسجة المحيطة بمفصل الركبة.

مشكلة التركيز المنعزل على تقوية العضلة الرباعية

يتحدى الدكتور جيلبر نصيحة شائعة في رعاية الركبة: التركيز المنفرد على تقوية العضلة الرباعية. ويوضح أن العمل على العضلة الرباعية فقط يمكن أن يخلق اختلالًا عضليًا كبيرًا في الأطراف السفلية. هذا الاختلال يمكن أن يغير الميكانيكا الحيوية ويزيد من الضغط على هياكل الركبة مثل الغضروف الهلالي والأربطة، بدلاً من حمايتها. هذه الرؤية غير البديهية من الدكتور بابلو جيلبر، دكتور في الطب، تحول التركيز من مجموعة عضلية واحدة إلى السلسلة الحركية بأكملها.

الأهمية الحاسمة لتقوية الورك والجذع

للوقاية الحقيقية من إصابات الركبة، يؤكد الدكتور بابلو جيلبر، دكتور في الطب، أن التقوية يجب أن تمتد إلى الوركين والجذع. توفر عضلات الجذع والورك القوية استقرارًا قريبًا للحركة البعيدة، مما يعني أن الحوض ومفصل الورك المستقرين يسمحان بحركة أكثر أمانًا وتحكمًا عند الركبة. هذا النهج الشامل حيوي ليس فقط لتكييف الركبة ولكن أيضًا للوقاية من مشاكل أخرى، مثل الألم المرتبط بالعانة، الذي يمكن أن ينشأ من ضعف الجذع.

فوائد التمارين الوظيفية لاستقرار الركبة

يوصي الدكتور بابلو جيلبر، دكتور في الطب، بشدة بالتقوية الوظيفية بدلاً من تمارين العزل القائمة على الآلات. ويشير إلى أن آلات الصالة الرياضية التقليدية مثل آلة ضغط الساق أو آلة تمديد الساق تدرب الحركة في مستوى واحد اصطناعي. التمارين الوظيفية، التي تتضمن حركات متعددة المستويات وغالبًا ما تستخدم وزن الجسم أو الأوزان الحرة، أكثر فعالية لأنها ترتبط مباشرة بمتطلبات الحياة الطبيعية والأنشطة الرياضية، مما يجهز الركبة بشكل أفضل لضغوط العالم الحقيقي.

الوقاية من إصابات الركبة للعدائين والرياضيين

هذا النهج الشامل والوظيفي حاسم بشكل خاص للرياضيين. يستخدم الدكتور جيلبر مثال العدائين، وكثير منهم لا يؤدون تمارين الجذع مطلقًا، وهو ما يصفه بأنه "إلزامي". الحركات الديناميكية متعددة الاتجاهات في رياضات مثل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة ليس لها شيء مشترك مع المسار الثابت للآلة. التدريب الوظيفي يضمن أن الجسم يكون مستعدًا للأحمال والحركات المحددة التي تواجه في الرياضة، وهو المفتاح للوقاية من إصابات الركبة غير التلامسية.

نهج شامل لإعادة تأهيل الركبة

هذه الفلسفة تمتد إلى التعافي من كل من العلاج التحفظي وإعادة التأهيل بعد الجراحة. برنامج إعادة تأهيل يتضمن استقرار الجذع، وتقوية الورك، وأنماط الحركة الوظيفية، سيؤدي إلى تعافٍ أكثر اكتمالاً ويقلل من خطر الإصابة مرة أخرى. من خلال معالجة الجسم كنظام مترابط، يمكن للمرضى التعافي بشكل أسرع والعودة إلى النشاط بثقة ومرونة أكبر، وهي نقطة يوضحها الدكتور جيلبر في مناقشته مع الدكتور أنطون تيتوف، دكتور في الطب.

النص الكامل

الدكتور أنطون تيتوف، دكتور في الطب: أي نوع من التمارين، أو نمط الحياة، أو ربما عوامل التغذية يمكن أن تساعد الناس على تجنب إصابات الركبة؟ ما الذي يمكن أن يقلل من خطر إصابة الركبة؟ لنفترض أن الشخص يفعل كل شيء آخر بشكل صحيح. على وجه الخصوص، كيف نمنع إصابات الغضروف الهلالي للركبة، وإصابات أربطة الركبة، وإصابات مفصل الرضفة الفخذي؟ كيف نتعافى بشكل أسرع من العلاج التحفظي أو الجراحي لإصابات الركبة؟ هل هناك عوامل يمكن أن تساعد الناس على تجنب إصابات الركبة؟ عوامل نمط الحياة والتغذية.

الدكتور بابلو جيلبر، دكتور في الطب: نعم، العاملان اللذان ذكرتهما للوقاية من إصابات الركبة. أحدهما هو عوامل التغذية في تقليل مخاطر إصابة الركبة. إنه أيضًا موضوع كبير للإجابة عليه. لا أعتقد أن هناك طريقة واحدة فقط لتكون صحيًا من الناحية الغذائية. هناك طرق مختلفة لتحقيق ذلك.

أعتقد أن أي عادات غذائية تجعل الشخص يشعر بالراحة تكون جيدة بما فيه الكفاية. من المهم أن يكون هناك مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات والدهون. كل هذا يجب أن يكون جيدًا بما فيه الكفاية.

ولكن من ناحية أخرى، سألتني عن نوع التمرين الذي يمكن للمريض أداؤه لتقليل إصابة الركبة. لا أؤمن بمعظم النصائح الشائعة جدًا التي يقولها الناس. يقولون، "اعمل على عضلاتك الرباعية"، "يجب أن تعمل عضلاتك الرباعية". لا أؤمن بذلك لأنه إذا ركزت فقط على العضلة الرباعية، فستنتج اختلالاً في عضلات الطرف السفلي.

أعتقد، كما كنا نقول سابقًا، بطريقة شاملة للوقاية من إصابات الركبة. تحتاج ليس فقط إلى تقوية عضلاتك، العضلة الرباعية، والجزء الخلفي من الفخذ. ولكن أيضًا، من المهم جدًا جدًا جدًا القيام بتقوية الورك وتقوية الجذع.

هذا صحيح حتى بالنسبة للجري. أعرف الكثير من العدائين الذين لا يؤدون أي نوع من تمارين الجذع مطلقًا. هذا إلزامي القيام به. إنه ليس فقط لتحسين تكييف الركبة. إنه أيضًا للوقاية من أي نوع من مشاكل العانة.

سأوصي بالقيام بالتقوية الوظيفية. لا يتعلق الأمر بأداء تمرين نموذجي في مستوى واحد في الصالة الرياضية، مثل آلة القرفصاء أو التمرين على آلة ربلة الساق. من الأفضل بكثير إذا أديت تمرينًا وظيفيًا لأن ذلك أكثر ارتباطًا بما ستفعله في الحياة الطبيعية.

قد تتدرب بشكل اصطناعي، كما يتم أداء معظم تمارين آلات الصالة الرياضية. عندها لن تمنع أي نوع من إصابات الركبة التي تخاطر بها عندما تؤدي تمارين حرة - على سبيل المثال، الجري، كرة القدم، الكرة الطائرة، الرجبي، أو كرة السلة. لأن طريقة حركتك في تلك الرياضات ليس لها علاقة بما تفعله في تمرينك القائم على الآلة.

من المفيد جدًا معرفة ذلك!