تُظهر هذه المراجعة الشاملة لأبحاث القهوة والكافيين أن الاستهلاك المعتدل للقهوة المفلترة (3-5 أكواب يومياً) آمن بشكل عام لمعظم البالغين وقد يوفر فوائد صحية تشمل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض باركنسون، وأمراض الكبد، وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، يؤثر الكافيين على الأشخاص بشكل مختلف بناءً على العوامل الوراثية والتمثيل الغذائي، وقد يتسبب الاستهلاك المرتفع في القلق، واضطرابات النوم، ومضاعفات الحمل. تشكل مشروبات الطاقة ومكملات الكافيين مخاطر أكبر من القهوة والشاي التقليدية بسبب احتمالية الاستهلاك المفرط.

القهوة، الكافيين، وصحتك: ما تكشفه الأبحاث

جدول المحتويات

• مقدمة: المنبه المفضل عالمياً
• مصادر الحصول على الكافيين
• كيفية معالجة الجسم للكافيين
• تأثيرات الكافيين على أجهزة الجسم
• الفوائد الذهنية وتسكين الألم
• المخاطر والآثار الجانبية المحتملة
• الكافيين ومخاطر الأمراض المزمنة
• صحة القلب وضغط الدم
• إدارة الوزن ومرض السكري
• السرطان وصحة الكبد
• حالات الدماغ والعصبية
• اعتبارات الحمل
• توصيات عملية
• معلومات المصدر

مقدمة: المنبه المفضل عالمياً

تحتل القهوة والشاي مكانة بين المشروبات الأكثر شيوعاً عالمياً، وتحتوي على كميات كبيرة من الكافيين، مما يجعل الكافيين المادة النفسية الأكثر استهلاكاً على نطاق واسع. تحتوي مجموعة متنوعة من النباتات على الكافيين بشكل طبيعي في بذورها وفواكهها وأوراقها، بما في ذلك حبوب الكاكاو (المستخدمة في الشوكولاتة)، وأوراق المتة (لشاي الأعشاب)، وتوت الغوارانا (المستخدم في المشروبات والمكملات).

بخلاف المصادر الطبيعية، يُضاف الكافيين الاصطناعي إلى العديد من المنتجات بما في ذلك المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وجرعات الطاقة، والأقراص التي تسوق لتقليل التعب. كما أن للكافيين تطبيقات طبية—يستخدم لعلاج انقطاع النفس الخداجي عند الرضع ويُدمج مع مسكنات الألم لتعزيز الفعالية.

يتم استهلاك هذه المشروبات منذ مئات السنين وتمثل تقاليد ثقافية مهمة وطقوساً اجتماعية. يستخدم الناس عادة المشروبات المحتوية على الكافيين لزيادة اليقظة وإنتاجية العمل. في الولايات المتحدة، يستهلك 85% من البالغين الكافيين يومياً، بمتوسط استهلاك 135 ملغ يومياً (ما يعادل حوالي 1.5 كوب قياسي من القهوة).

مصادر الحصول على الكافيين

يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير عبر المصادر المختلفة. بالنسبة للحصة النموذجية، يكون محتوى الكافيين أعلى في القهوة، ومشروبات الطاقة، وأقراص الكافيين؛ متوسط في الشاي؛ وأدنى في المشروبات الغازية. تمثل القهوة المصدر الرئيسي للكافيين للبالغين، بينما تكون المشروبات الغازية والشاي مصادر أكثر أهمية للمراهقين.

تشمل محتويات الكافيين المحددة:

• القهوة المخمرة في المقاهي (12 أونصة): 235 ملغ
• مشروب أمريكانو في المقاهي (12 أونصة): 150 ملغ
• القهوة المخمرة (8 أونصات): 92 ملغ
• القهوة سريعة الذوبان (8 أونصات): 63 ملغ
• الإسبريسو (1 أونصة): 63 ملغ
• الشاي الأسود، المخمر (8 أونصات): 47 ملغ
• الشاي الأخضر، المخمر (8 أونصات): 28 ملغ
• المشروبات الغازية الكولا (12 أونصة): 32 ملغ
• مشروب الطاقة (8.5 أونصة): 80 ملغ
• جرعة الطاقة (2 أونصة): 200 ملغ
• الشوكولاتة الداكنة (1 أونصة): 24 ملغ

يستهلك المراهقون (15-19 سنة) في المتوسط 61 ملغ من الكافيين يومياً، بينما يستهلك البالغون في منتصف العمر (35-49 سنة) كميات أكبر بشكل ملحوظ تبلغ 188 ملغ يومياً.

كيفية معالجة الجسم للكافيين

يُصنف الكافيين كيميائياً كميثيل زانثين (1،3،7-ثلاثي ميثيل زانثين). يمتص جسمك الكافيين بشكل كامل تقريباً خلال 45 دقيقة بعد الابتلاع، مع وصول مستويات الدم إلى الذروة بين 15 دقيقة وساعتين. ينتشر الكافيين في جميع أنحاء جسمك ويعبر الحاجز الدموي الدماغي.

في كبدك، يتم استقلاب الكافيين بواسطة إنزيمات السيتوكروم P-450 (CYP)، وخاصة CYP1A2. تشمل المستقلبات بارازانثين وكميات أقل من الثيوفيلين والثيوبرومين، والتي تتم معالجتها further ويتم إفرازها في النهاية في البول.

يتراوح عمر النصف للكافيين (الوقت اللازم للتخلص من نصف المادة) عادة من 2.5 إلى 4.5 ساعات في البالغين ولكنه يختلف بشكل كبير بين الأفراد. تؤثر عدة عوامل على استقلاب الكافيين:

• لدى حديثي الولادة قدرة محدودة على استقلاب الكافيين (عمر النصف ~80 ساعة)
• يسرع التدخين من استقلاب الكافيين (يقلل عمر النصف بنسبة تصل إلى 50%)
• يضاعف استخدام موانع الحمل الفموية عمر النصف للكافيين
• يقلل الحمل بشكل كبير من استقلاب الكافيين، خاصة في الثلث الثالث من الحمل (عمر النصف يصل إلى 15 ساعة)

تؤثر العوامل الوراثية بشكل كبير على استقلاب الكافيين. يرتبط متغير في الجين المشفر لـ CYP1A2 بمستويات بلازما كافيين أعلى واستقلاب أبطأ. يميل الأشخاص ذوو الاستقلاب الأبطأ وراثياً إلى التعويض باستهلاك أقل للكافيين بشكل عام.

يمكن للعديد من الأدوية أن تؤثر على تصفية الكافيين، بما في ذلك عدة مضادات حيوية، وأدوية القلب والأوعية الدموية، وموسعات الشعب الهوائية، ومضادات الاكتئاب، لأنها تتنافس على نفس إنزيمات الكبد. وبالمثل، يمكن أن يؤثر الكافيين على كيفية عمل الأدوية الأخرى، مما يجعل من المهم مناقشة استهلاك الكافيين مع طبيبك عند وصف أدوية جديدة.

تأثيرات الكافيين على أجهزة الجسم

يؤثر الكافيين على أجهزة متعددة في جميع أنحاء جسمك، مع فوائد ومخاطر محتملة depending on الجرعة والحساسية الفردية.

تأثيرات على الدماغ: يزيد من الأداء الذهني واليقظة من خلال زيادة الانتباه، ولكن يمكن أن يساهم في الأرق ويحفز القلق (خاصة بجرعات عالية وفي الأشخاص الحساسين). قد يقلل من خطر الاكتئاب وخطر مرض باركنسون.

جهاز القلب والأوعية الدموية: يزيد ضغط الدم على المدى القصير، ولكن يؤدي الاستهلاك المعتاد إلى تطوير تحمل جزئي على الأقل.

إدارة الألم: يمكن أن يعزز تأثير مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) والباراسيتامول لعلاج الصداع والألم الآخر.

الرئتان: فعال لعلاج انقطاع النفس الخداجي عند الرضع ويحسن وظيفة الرئة قليلاً عند البالغين.

جهاز الغدد الصماء: يقلل من حساسية الأنسولين في العضلات الهيكلية على المدى القصير، ولكن يبدو أن التحمل يتطور مع الاستهلاك المعتاد.

الكبد: قد يقلل من خطر التليف الكبدي، وتشمع الكبد، والسرطان.

الكلى والمسالك البولية: يمكن أن تسبب الجرعات العالية تأثيراً مدراً للبول، ولكن لا يؤثر الاستهلاك المعتدل المعتاد بشكل كبير على حالة الترطيب.

جهاز التكاثر: قد يقلل من نمو الجنين ويزيد من خطر فقدان الحمل.

الفوائد الذهنية وتسكين الألم

تشبه البنية الجزيئية للكافيين الأدينوزين، مما يسمح لها بالارتباط بمستقبلات الأدينوزين ومنع تأثيرات الأدينوزين. يؤدي تراكم الأدينوزين في الدماغ إلى تثبيط الاستثارة وزيادة النعاس. في الجرعات المعتدلة (40-300 ملغ)، يعاكس الكافيين هذه التأثيرات، مما يقلل التعب، ويزيد اليقظة، ويحسن وقت رد الفعل.

تحدث هذه الفوائد في الأشخاص الذين لا يستهلكون الكافيين بانتظام وبعد فترات امتناع قصيرة في المستهلكين المعتادين. يحسن الكافيين بشكل خاص اليقظة أثناء المهام الطويلة الرتيبة مثل العمل في خط التجميع، والقيادة لمسافات طويلة، وتشغيل الطائرات. بينما يكون أكثر فائدة في حالات الحرمان من النوم، لا يمكن للكافيين تعويض انخفاض الأداء بعد الحرمان الطويل من النوم.

لتسكين الألم، تضيف 100-130 ملغ من الكافيين إلى مسكنات الألم تزيد بشكل متواضع نسبة المرضى الذين يعانون من تسكين ناجح للألم وفقاً لمراجعة 19 دراسة.

المخاطر والآثار الجانبية المحتملة

يمكن أن يزيد استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم من الوقت اللازم للنوم (كمون النوم) ويقلل جودة النوم. يمكن أن يسبب الكافيين أيضاً القلق، خاصة بجرعات عالية (>200 ملغ لكل مرة أو >400 ملغ يومياً) وفي الأفراد الحساسين، بما في ذلك المصابين باضطرابات القلق أو الاضطراب ثنائي القطب.

تختلف الاستجابات الفردية لتأثيرات الكافيين على النوم والقلق بشكل كبير، مما يعكس على الأرجح الاختلافات في معدل استقلاب الكافيين والمتغيرات الوراثية في مستقبلات الأدينوزين. يجب أن يدرك المستهلكون المعتادون هذه الآثار الجانبية المحتملة والنظر في تقليل المدخول أو تجنب الكافيين لاحقاً في اليوم إذا واجهوا هذه المشكلات.

بينما يمكن أن يحفز تناول الكافيين المرتفع إنتاج البول، لا تحدث آثار ضارة على حالة الترطيب مع الاستهلاك المعتدل على المدى الطويل (≤400 ملغ يومياً). يمكن أن يسبب الإقلاع عن الكافيين بعد الاستخدام المعتاد أعراض انسحاب تشمل الصداع، والتعب، وانخفاض اليقظة، والمزاج المكتئب، وأحياناً أعراض تشبه الإنفلونزا.

تبلغ أعراض الانسحاب ذروتها عادة بعد 1-2 يوم من التوقف وتستمر 2-9 أيام إجمالاً. يمكن أن يقلل التخفيض التدريجي لتناول الكافيين بدلاً من التوقف المفاجئ من هذه الأعراض.

التأثيرات السمية ومخاطر الجرعة الزائدة

في مستويات الاستهلاك المرتفعة جداً، يمكن أن يسبب الكافيين القلق، والتململ، والعصبية، والكرب، والأرق، والإثارة، والتهيج الحركي النفسي، والأفهار والكلام المتشعب. تقدر حدوث التأثيرات السمية باستهلاك 1.2 غرام أو أعلى، ويمكن أن تكون جرعة 10-14 غرام قاتلة.

أظهرت مراجعة لحالات الجرعة الزائدة القاتلة متوسط مستوى كافيين في الدم بعد الوفاة بلغ 180 ملغ لكل لتر، مما يتوافق مع استهلاك حوالي 8.8 غرام من الكافيين. نادراً ما يحدث التسمم من القهوة والشاي التقليدية لأن كميات كبيرة للغاية (75-100 كوب قياسي من القهوة) يجب استهلاكها بسرعة للوصول إلى جرعات قاتلة.

تتضمن معظم الوفيات المرتبطة بالكافيين جرعات عالية جداً من الأقراص أو المكملات المسحوقة/السائلة، عادة في الرياضيين أو مرضى الطب النفسي. ارتبطت مشروبات الطاقة وجرعات الطاقة، خاصة عند خلطها مع الكحول، بأحداث قلبية وعائية، ونفسية، وعصبية ضارة، بما في ذلك الوفيات.

قد تشكل مشروبات الطاقة مخاطر أكبر من المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين بسبب: الاستهلاك العالي العرضي الذي يمنع تطوير التحمل؛ الشعبية بين الأطفال والمراهقين الضعفاء؛ وضع العلامات غير الواضح لمحتوى الكافيين؛ التأثيرات التآزرية المحتملة مع مكونات مشروبات الطاقة الأخرى؛ والجمع المتكرر مع الكحول أو التمارين القوية.

تظهر الدراسات أن الاستهلاك المرتفع لمشروبات الطاقة (حوالي 1 لتر يحتوي على 320 ملغ كافيين)، ولكن ليس الاستهلاك المعتدل (≤200 ملغ كافيين)، يسبب آثاراً قلبية وعائية ضارة على المدى القصير تشمل زيادة ضغط الدم، وإطالة فترة QT (قياس نظم القلب)، والخفقان.

الكافيين ومخاطر الأمراض المزمنة

تواجه الأبحاث حول الكافيين والأمراض المزمنة عدة تحديات منهجية. أولاً، قد لا تعكس التأثيرات الحادة للكافيين التأثيرات طويلة المدى لأن التحمل يتطور. ثانياً، غالباً ما لم تأخذ الدراسات المبكرة في الاعتبار بشكل كاف العوامل المربكة مثل التدخين، مما أدى إلى نتائج مضللة.

حتى الدراسات الحديثة ذات التعديل الأفضل قد يكون لديها ارتباك متبقي. غالباً ما تكون التجارب العشوائية طويلة المدى غير عملية، مما يدفع الباحثين إلى استخدام طرق بديلة مثل العشوائية المندلية (باستخدام المتغيرات الوراثية كبدائل لاستهلاك الكافيين)، على الرغم من أن هذا النهج له قيود بما في ذلك قوة إحصائية محدودة.

يؤثر خطأ القياس أيضًا على تقييم تناول الكافيين. بينما يُعتبر الإبلاغ الذاتي عن تكرار استهلاك القهوة دقيقًا بشكل عام، إلا أن الاختلافات في حجم الكوب، وقوة التحضير، ونوع الحبوب، والمكونات المضافة لا تُسجل عادةً في الدراسات، مما يتسبب في بعض سوء تصنيف التعرض.

أخيرًا، نظرًا لأن القهوة والشاي هما المصدران الرئيسيان للكافيين في معظم الدراسات، فمن غير الواضح ما إذا كانت النتائج تنطبق على مصادر الكافيين الأخرى مثل مشروبات الطاقة أو المكملات الغذائية.

صحة القلب وضغط الدم

في الأفراد غير المعتادين على الكافيين، يرفع تناول الكافيين مستويات الإيبينيفرين وضغط الدم على المدى القصير. يتطور التحمل خلال أسبوع ولكن قد يكون غير كامل لدى بعض الأشخاص. تُظهر التحليلات التلوية للتجارب الأطول أن الكافيين المعزول (ليس في شكل مشروب) يتسبب في زيادات طفيفة في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ومع ذلك، تُظهر تجارب القهوة المحتوية على الكافيين عدم وجود تأثير كبير على ضغط الدم، حتى لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، ربما لأن مكونات القهوة الأخرى مثل حمض الكلوروجينيك تعاكس تأثير الكافيين الرافع لضغط الدم. وبالمثل، لم تجد الدراسات الأترابية الاستباقية أي ارتباط بين استهلاك القهوة وزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

تحتوي القهوة غير المفلترة (الفرنسية المضغوطة، التركية، القهوة الاسكندنافية المغلية) على الكافستول، الذي يزيد مستويات الكوليسترول. تحتوي قهوة الإسبريسو والموكا على مستويات متوسطة من الكافستول، بينما تحتوي القهوة المفلترة بالتنقيط، والفورية، والقهوة المصفاة على كميات ضئيلة.

تُظهر التجارب العشوائية أن ارتفاع استهلاك القهوة غير المفلترة (متوسط 6 أكواب يوميًا) يزيد الكوليسترول الضار بمقدار 17.8 مجم/ديسيلتر (0.46 مليمول/لتر)، مما يتنبأ بزيادة خطر الإصابة بأحداث القلب والأوعية الدموية بنسبة 11% تقريبًا. لا تزيد القهوة المفلترة مستويات الكوليسترول في الدم، مما يشير إلى أن الحد من القهوة غير المفلترة وتنظيم استهلاك الإسبريسو قد يساعد في التحكم في الكوليسترول.

تُظهر التجارب البشرية والدراسات الأترابية عدم وجود ارتباط بين تناول الكافيين والرجفان الأذيني. تشير العديد من الدراسات الاستباقية التي تفحص استهلاك القهوة/الكافيين ومخاطر أمراض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية باستمرار إلى أن استهلاك ما يصل إلى 6 أكواب قياسية من القهوة المفلترة المحتوية على الكافيين يوميًا لا يرتبط بزيادة خطر القلب والأوعية الدموية بين عامة السكان أو بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، أو السكري، أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

في الواقع، يرتبط استهلاك القهوة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مع أدنى خطر عند 3-5 أكواب يوميًا. لوحظت علاقات عكسية لأمراض الشرايين التاجية، والسكتة الدماغية، والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.

إدارة الوزن والسكري

تشير الدراسات الأيضية إلى أن الكافيين قد يحسن التوازن الطاقةي عن طريق تقليل الشهية وزيادة معدل الأيض الأساسي والحرارة الغذائية المستحثة، ربما من خلال تحفيز الجهاز العصبي الودي. أدى تناول الكافيين المتكرر أثناء النهار (6 جرعات من 100 مجم لكل منها) إلى زيادة إنفاق الطاقة على مدى 24 ساعة بنسبة 5%.

يرتبط زيادة تناول الكافيين بزيادة وزن أقل قليلاً على المدى الطويل في الدراسات الأترابية. تدعم الأدلة المحدودة من التجارب العشوائية تأثيرًا مفيدًا متواضعًا على دهون الجسم. ومع ذلك، قد تعزز المشروبات المحتوية على الكافيين الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والقهوة/الشاي المحلاة زيادة الوزن.

يقلل تناول الكافيين على المدى القصير من حساسية الأنسولين (انخفاض بنسبة 15% بعد 3 مجم/كجم من وزن الجسم)، ربما عن طريق تثبيط تخزين الجلوكوز كجليكوجين عضلي وزيادة إفراز الإيبينيفرين. ومع ذلك، لا يؤثر تناول 4-5 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا لمدة تصل إلى 6 أشهر على مقاومة الأنسولين.

تقلل كل من القهوة المحتوية على الكافيين والخالية من الكافيين من مقاومة الأنسولين الكبدية المستحثة بالفركتوز. تُظهر الدراسات الأترابية باستمرار أن الاستهلاك المعتاد للقهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري في علاقة استجابة للجرعة، مع ارتباطات مماثلة للقهوة المحتوية على الكافيين والخالية من الكافيين.

تشير هذه النتائج إلى إما أن التحمل يتطور للتأثير الضار للكافيين على حساسية الأنسولين أو أن هذا التأثير يعوّضه فوائد طويلة المدى لمكونات القهوة غير الكافيين على استقلاب الجلوكوز، ربما في الكبد.

السرطان وصحة الكبد

توفر العديد من الدراسات الأترابية الاستباقية أدلة قوية على أن استهلاك القهوة والكافيين لا يزيد من معدل الإصابة بالسرطان أو وفيات السرطان. في الواقع، يرتبط استهلاك القهوة بانخفاض طفيف في مخاطر الميلانوما، وسرطان الجلد غير الميلانيني، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا.

توجد علاقات عكسية أقوى لسرطان بطانة الرحم وسرطان الخلايا الكبدية (سرطان الكبد). بالنسبة لسرطان بطانة الرحم، تكون الارتباطات متشابهة مع القهوة المحتوية على الكافيين والخالية من الكافيين، بينما بالنسبة لسرطان الكبد، يبدو أن الارتباط أقوى مع القهوة المحتوية على الكافيين.

ترتبط القهوة باستمرار بمؤشرات أفضل لصحة الكبد، بما في ذلك انخفاض مستويات إنزيمات الكبد (مشيرة إلى ضرر أقل) وتقليل مخاطر التليف الكبدي والتليف الكبدي. قد يمنع الكافيين التليف الكبدي من خلال حجب مستقبلات الأدينوزين، حيث يعزز الأدينوزين إعادة تشكيل الأنسجة بما في ذلك إنتاج الكولاجين.

تقلل مستقلبات الكافيين من ترسب الكولاجين في خلايا الكبد، يثبط الكافيين تطور سرطان الكبد في النماذج الحيوانية، وأظهرت تجربة عشوائية أن استهلاك القهوة المحتوية على الكافيين يقلل مستويات الكولاجين الكبدي لدى مرضى التهاب الكبد الوبائي سي. قد تحمي بوليفينولات القهوة أيضًا من تراكم الدهون في الكبد والتليف عن طريق تحسين استقلاب الدهون وتقليل الإجهاد التأكسدي.

حصى المرارة وحصى الكلى

يرتبط استهلاك القهوة بانخفاض خطر الإصابة بحصى المرارة، مع ارتباط أقوى للقهوة المحتوية على الكافيين مقارنة بالخالية من الكافيين، مما يشير إلى أن الكافيين قد يلعب دورًا وقائيًا. قد تمنع القهوة تكون حصى الكوليسترول عن طريق تثبيط امتصاص سائل المرارة، وزيادة إفراز كوليسيستوكينين، وتحفيز انقباض المرارة.

في الدراسات الأترابية الأمريكية، ارتبط استهلاك كل من القهوة المحتوية على الكافيين والخالية من الكافيين بانخفاض خطر الإصابة بحصى الكلى.

الدماغ والحالات العصبية

تُظهر الدراسات الأترابية الاستباقية عبر الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا وجود ارتباط عكسي قوي بين تناول الكافيين وخطر الإصابة بمرض باركنسون. الارتباط أقوى لدى الرجال منه لدى النساء، ومماثل للقهوة المحتوية على الكافيين ومصادر الكافيين الأخرى ولكن ليس للقهوة الخالية من الكافيين، مما يشير إلى أن الكافيين وليس مكونات القهوة الأخرى هو الذي يوسيط هذا التأثير الوقائي.

تشير الأبحاث التجريبية إلى أن الكافيين قد يحمي خلايا الدماغ عن طريق حجب مستقبلات الأدينوزين A2A، التي تشارك في تنظيم السلوك الحركي وقد تحمي الخلايا العصبية المنتجة للدوبامين. تشير أدلة محدودة إلى أن الكافيين قد يقلل من مخاطر التدهور المعرفي، والخرف، ومرض الزهايمر، على الرغم من أن النتائج أقل اتساقًا منها لمرض باركنسون.

بالنسبة للاكتئاب، تُظهر الدراسات الأترابية ارتباطًا عكسيًا مع استهلاك القهوة، مع أدنى خطر عند 4-6 أكواب يوميًا. تظهر كل من القهوة المحتوية على الكافيين والخالية من الكافيين ارتباطات مماثلة، مما يشير إلى أن مكونات القهوة الأخرى قد تساهم في هذه الفائدة المحتملة.

اعتبارات الحمل

أثناء الحمل، يتباطأ استقلاب الكافيين بشكل كبير، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل عندما يمكن أن يمتد عمر النصف للكافيين إلى 15 ساعة. يعبر الكافيين المشيمة بسهولة، ولدى الجنين قدرة محدودة على استقلاب الكافيين بسبب عدم نضج إنزيمات الكبد.

تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن ارتفاع تناول الكافيين أثناء الحمل يرتبط بانخفاض أوزان الولادة وزيادة خطر فقدان الحمل. وجد تحليل تلوي لـ 14 دراسة أن كل زيادة قدرها 100 مجم من الكافيين يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض وزن الولادة بمقدار 3 أونصات (86 جرامًا).

فيما يتعلق بفقدان الحمل، وجد تحليل تلوي لـ 26 دراسة أن ارتفاع تناول الكافيين (خاصة >300 مجم يوميًا) كان مرتبطًا بزيادة المخاطر مقارنة بتناول أقل (<100 مجم يوميًا). استمرت هذه الارتباطات بعد التكيف للتدخين وعوامل أخرى، وتم العثور على نتائج مماثلة لمصادر الكافيين المختلفة بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية.

بناءً على هذه الأدلة، توصي الإرشادات الحالية بأن تحد النساء الحوامل من تناول الكافيين إلى 200 مجم يوميًا (ما يعادل كوبين قياسيين من القهوة تقريبًا).

توصيات عملية

بناءً على الأدلة البحثية الشاملة، إليك توصيات عملية لاستهلاك الكافيين:

1. لمعظم البالغين الأصحاء: يعتبر استهلاك الكافيين المعتدل (حتى 400 مجم يوميًا أو 3-5 أكواب من القهوة) آمنًا بشكل عام وقد يوفر فوائد صحية
2. اختر القهوة المفلترة: لتجنب التأثيرات الرافعة للكوليسترول، يُفضل القهوة المفلترة بالتنقيط، أو الفورية، أو المصفاة على الطرق غير المفلترة مثل الفرنسية المضغوطة أو القهوة التركية
3. قلل من الإسبريسو: استهلاك معتدل لمشروبات الإسبريسو بسبب محتواها المتوسط من الكافستول
4. كن حذرًا مع منتجات الطاقة: تجنب الاستهلاك المرتفع لمشروبات الطاقة والجرعات المركزة (>200 مجم لكل مرة)، خاصة عند الجمع مع الكحول أو التمارين القوية
5. راقب الاستجابة الفردية: اضبط المدخول بناءً على الحساسية الشخصية لاضطراب النوم، والقلق، والآثار الجانبية الأخرى
6. توقيت الاستهلاك بحكمة: تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم إذا كان يؤثر على نومك
7. أثناء الحمل: حدد الكافيين إلى 200 مجم يوميًا (ما يعادل كوبين من القهوة تقريبًا)
8. مع الأدوية: ناقش استهلاك الكافيين مع طبيبك عند تناول وصفات طبية جديدة
9. إدارة الانسحاب: قلل من تناول الكافيين تدريجيًا بدلاً من التوقف المفاجئ لتقليل أعراض الانسحاب
10. ضع في الاعتبار النظام الغذائي العام: تجنب إضافة السكر الزائد، أو القشدة، أو الإضافات الأخرى عالية السعرات الحرارية للمشروبات المحتوية على الكافيين

تذكر أن الاستجابات الفردية للكافيين تختلف بشكل كبير بناءً على الجينات، والتمثيل الغذائي، والعمر، وعوامل أخرى. ما ينفع شخصًا قد لا يكون مناسبًا لآخر. استمع إلى جسدك وضبط استهلاكك للكافيين وفقًا لذلك.

معلومات المصدر

عنوان المقال الأصلي: Coffee, Caffeine, and Health

المؤلفون: Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., and Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.

النشر: The New England Journal of Medicine, July 23, 2020

DOI: 10.1056/NEJMra1816604

هذه المقالة الصديقة للمريض مبنية على بحث تمت مراجعته من قبل الأقران من The New England Journal of Medicine. إنها تحافظ على جميع البيانات والإحصاءات والنتائج الأصلية بينما تترجم المعلومات الطبية المعقدة إلى لغة يمكن الوصول إليها للمرضى المتعلمين.